Источники питательных веществ






пит вещ


Ниже представлены источники питательных веществ, важных для вегетарианцев.

Железо

Миллиграмм на порцию

Кальций

Миллиграмм на порцию

Хлеб, мучные и зерновые


Бобовые (приготовленные 1 мерная чаша)


Пшеничный хлеб из цельного зерна

0.9

Нут, турецкий горох

78

Хлеб белый, 1 ломтик

0.7

Большие северные бобы

121

Хлопья с отрубями, 1 мерн.чаша

11.0

Морские бобы

128

Пшеничный крем 1/2 мерн. Чаши приготовленного

5.5

Пятнистые бобы

82

Овсяная каша быстрого приготовления, 1 упаковка

6.3

Чёрные бобы

103

Ростки пшеницы, 2 стол.л.

1.2

Отварные бобы

128



Овощи (1/2 чашки, приготовленные)


Соевые продукты


Листья свеклы

1.4

Соевые бобы, 1 чашка приготовленные

175

Морские овощи

18.1-42.0

Тофу, 1/2 чашки

120-350

Swiss chard

1.9

Темпех, 1/2 чашки

77

Томатный сок, 1 чашка

1.3

Текстуированный овощной белок, 1/2 чашки

85

Зелень репы

1.5

Соевое молоко, 1 чашка

84


Обогащенное соевое молоко, 1 чашка

250-300

Бобовые(1/2 чашки, приготовленные)


Соевые орешки, 1/2 чашки

252

Отварные бобы

0.74


Черные бобы

1.8

Орехи и семяна (2 стол.л.)


Нут, бараний горох

3.4

Миндаль

50

Фасоль

1.5

Миндальное масло

86

Чечевица

3.2


Лимская фасоль

2.2

Овощи (1/2 чашки приготовленные)


Морские бобы

2.5

Bok choy

79


Брокколи

89

Соевые продукты (1/2 чашки, приготовленные)


Листовая капуста

178

Соевые бобы

4.4

Капуста

90

Темпех

1.8

Зелень горчичная

75

Тофу

6.6

Зелень турнепса

125

Соевое молоко, 1 чашка

1.8



Фрукты


Орехи/семяна (2 стол.л.)


Сушеный инжир, 5

258

Орехи кешъю

1.0

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 1 чашка

300

Тыквенные семечки

2.5


Тахини

1.2

Другие продукты


Семена подсолнечника

1.2

Меласса (черная патока), 1 стол.л.

187


Коровье молоко, 1 чашка

300

Другие продукты


Йогурт, 1 чашка

275-400

Меласса (черная патока), 1 стол.л.

3.3




Витамин D

Микрограмм на порцию

Цинк

Миллиграмм на порцию

Обогащенные, готовые к употреблению злаковые смеси 3/4 c

1.0-2.5

Хлеб, мучные и зерновые.


Обогащенное соевое молоко или другой немолочн. заменитель, 1 чашка

1.0-2.5

Хлопья с отрубями, 1 чашка

5.0


Ростки пшеницы, 2 стол.л.

2.3

Витамин  B-12

Микрограмм на порцию


Готовая к употреблению злаковая смесь на завтрак, 3/4 чашки

1.5-6.0

Бобовые (1/2чшки приготовленные)


Заменитель мяса  (1 бургер, или 1 упаковка)

2.0-7.0

Лучистая фасоль (адзуки)

2.0

Обогащенное соевое молоко или другой немолочн. заменитель, 8 унций

0.2-5.0

Нут

1.3

Nutritional yeast (Red Star Vegetarian Support Formula, formerly T6635a), 1 стол.л.

4.0

Лимская фасоль

1.0


Чечевица

1.2

Линолевая кислота

Грамм на порцию


Льняное масло, 2 стол.л.

4.3

Соевые продукты (1/2 чашки, приготовленные)


Грецкий орех, 1 унция

1.9

Соевые бобы

1.0

Масло грецкого ореха, 1 стол.л.

1.5

Темпех

1.5

Каноловоемасло, 1 стол.л.

1.6

Тофу

1.0

Льняное масло, 1 стол.л

7.6

Текстуированный овощной белок

1.4

Масло из соевых бобов, 1 стол.л.

0.9


Соевые бобы, (1/2 чашки, приготовленные)

0.5

Овощи (1/2 чашки приготовленные)


Тофу, 1/2 чашки

0.4

Кукуруза

0.9


Горошек

1.0

Морские овощи

1.1-2.0


Молочные продукты


Коровье молоко, 1 чашка

1.0

Сыр чеддар, 1 oz

0.9

Йогурт, 1 чашка

1.8

По информационным данным: Pennington J. Bowe’s and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. 16th ed. Lippincott-Raven; 1994. Provisional Table on the Content of Omega-3 Fatty Acids and Other Fat Components in Selected Foods, 1988.Washington, DC: US Dept of Agriculture: 1988: Publication No. HNIS/PT-103. Hytowitz DB, Matthews RH. Composition of Foods: Legumes and Legume Products. Washington, DC: US Dept of Agriculture; 1986. Agriculture Handbook No. 8-16.
aRed Star Yeast and Products, a division of Universal Foods Corp, Milwaukee, Wisc.